Overzicht
Acht op de tien mensen zullen ooit in hun leven last hebben van rug- of nekpijn. Acute pijn is abrupte, intense pijn die na een periode van dagen of weken verdwijnt. Sommige mensen blijven echter pijn lijden die ondanks niet-chirurgische of chirurgische behandelingsmethoden aanhoudt. Deze langdurige pijn wordt chronische pijn genoemd.
Het volgende advies is gunstig voor de meeste mensen met acute rug- of nekpijn. Als een van de volgende richtlijnen een toename van nek- of rugpijn, verspreiding van pijn naar de armen of benen of toename van zwakte in de armen of benen veroorzaakt, zet de activiteit dan niet voort en vraag advies aan een arts of fysiotherapeut. Zie Pijnbehandeling voor aanvullend advies over chronische pijn.
Wat kan ik doen aan acute rug- of nekpijn?
De sleutel tot herstel van acute rug- of nekpijn is het beperken van uw activiteit en het nemen van vrij verkrijgbare medicijnen, omdat de meeste rugpijn verband houdt met spierspanning. In de meeste gevallen verdwijnt acute rugpijn vanzelf over een periode van dagen. Hier zijn enkele tips die u zullen helpen herstellen:
1. Rustig aan
Als u denkt dat u uw rug geblesseerd heeft , verlicht dan de druk die u op uw rug uitoefent. Veel mensen hebben eigenlijk weinig keus – hun rugpijn zal hen dwingen op hun knieën te vallen of te ‘bevriezen’ in een voorovergebogen houding. Anderen zullen enigszins normaal kunnen functioneren, maar met ongemakkelijke pijn. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, tonen onderzoeken naar acute rugpijn in feite aan dat een paar dagen van het beperken van uw activiteit en het nemen van de juiste vrij verkrijgbare medicatie, alles is wat veel mensen echt nodig hebben om de gespannen spieren te laten ontspannen en weer los te laten. Het is echter belangrijk om met uw huisarts te praten voordat u medicijnen gebruikt, vooral als u andere medicijnen gebruikt of een chronische medische aandoening heeft.
2. IJs, dan verwarmen
Onthoud deze regel: “IJs eerst 48 uur, dan verwarmen.” IJs en hitte kunnen lokale pijn verlichten die wordt veroorzaakt door spier- en ligamentbelasting. IJs vertraagt zwelling en ontsteking en werkt als een plaatselijke verdoving, maar na 48 uur verliest het zijn effect. Door daarna warmte te gebruiken, wordt de bloedstroom naar de diepe weefsels verhoogd en worden spierspasmen ontspannen.
3. Zelfzorgmedicijnen
Ontsteking is de beschermende reactie van het lichaam op irritatie of letsel en wordt gekenmerkt door roodheid, warmte, zwelling en pijn. Om te helpen bij het genezen en pijn te verlichten, wordt het gebruik van vrij verkrijgbare medicijnen zoals ibuprofen, naproxennatrium, aspirine of ketoprofen vaak aanbevolen. Deze medicijnen worden niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID’s) genoemd en kunnen ontstekingen effectief verminderen en pijn verlichten. Langdurig gebruik van NSAID’s kan leiden tot gastro-intestinale problemen, dus het is verstandig om contact op te nemen met uw huisarts voordat u NSAID’s of andere medicatie gebruikt. Vrij verkrijgbare NSAID’s zijn bedoeld voor kortdurend gebruik, dus gebruik ze nooit langer dan een week, tenzij dit wordt aanbevolen door uw zorgverlener.
In sommige gevallen kan paracetamol worden aanbevolen. Hoewel het geen ontstekingsremmend medicijn is, kan paracetamol effectief zijn bij het verlichten van pijn zonder het risico van gastro-intestinale problemen die zijn geassocieerd met langdurig gebruik van NSAID’s. Paracetamol kan echter ook bijwerkingen veroorzaken, dus het is het beste om deze basisregels te volgen voordat u een medicijn neemt: lees altijd de aanwijzingen op het etiket; let op de vermelde bijwerkingen; en raadpleeg uw zorgverzekeraar voordat u met uw zelfbehandeling begint.
4. Massage
Als je een gewillige metgezel hebt, kan een zachte massage enige verlichting bieden door strakke spieren en ligamenten uit te rekken.
5. Stop niet met bewegen
Studies stellen dat beperkte beweging van spieren en gewrichten effectiever is voor het behandelen van eenvoudige rugpijn dan passieve methoden zoals rust en medicijnen. Het beperken van uw activiteit is belangrijk, maar naarmate de pijn afneemt, moet u uw spieren en gewrichten voorbij het punt van de oorspronkelijke beperking bewegen. Eenvoudige oefeningen kunnen dit proces helpen, maar het is belangrijk om uw zorgverlener of een rugspecialist te raadplegen voor het oefenprogramma dat bij u past.
6. Pas uw dagelijkse routine aan
Als u pijn heeft, moet u uw dagelijkse bezigheden aanpassen. De sleutel tot herstel van acute rug- en nekpijn is het behouden van de normale kromming van de wervelkolom. Door de holte van uw rug te ondersteunen en een goede houding te oefenen, verkort u uw hersteltijd.
Staan
Afbeelding 1. De juiste manier om te staan met uw hoofd omhoog, schouders recht, borst naar voren, heupen naar binnen en uw gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten.
- Vermijd langdurig in dezelfde positie staan.
- Stel indien mogelijk de hoogte van de werktafel in op een comfortabel niveau.
- Probeer bij het staan één voet omhoog te brengen door deze op een kruk of kist te laten rusten. Verander na enkele minuten uw voetpositie.
- Open tijdens het werken in de keuken de kast onder de gootsteen en laat een voet op de binnenkant van de kast rusten. Vervang de voet elke 5 tot 15 minuten.
Zitten
Figuur 2. De juiste manier om te zitten met uw heupen en knieën in een rechte hoek (gebruik indien nodig een voetensteun of kruk). Uw benen mogen niet worden gekruist en uw voeten moeten plat op de grond staan.
- Ga zo min mogelijk zitten, en alleen voor korte periodes (10 tot 15 minuten).
- Ga zitten met een rugsteun (zoals een opgerolde handdoek) in de ronding van uw rug. Volg deze tips om een goede zithouding te vinden als u geen rugsteun of lendenrol gebruikt:
- Ga aan het eind van uw stoel zitten en zak volledig onderuit.
- Trek jezelf omhoog en accentueer de ronding van je rug zo ver mogelijk. Houd een paar seconden vast.
- Laat de positie iets los (ongeveer 10 graden). Dit is een goede zithouding.
- Ga op een stevige stoel met hoge rug en armleuningen zitten. Zittend in een zachte bank of stoel heeft de neiging om je rug rond te maken en zal je de ronding van je rug niet ondersteunen. Pas op het werk de hoogte van uw stoel en werkstation aan, zodat u dicht bij uw werk kunt zitten en naar u toe kunt kantelen. Buig niet voorover en leun niet over uw werk. Laat uw ellebogen en armen rusten op uw stoel of bureau en houd uw schouders ontspannen.
- Ga bij het opstaan vanuit een zittende positie naar de voorkant van de zitting van uw stoel. Sta op door uw benen te strekken. Buig niet voorover in uw middel. Strek onmiddellijk uw rug door 10 staande achteroverbuigingen te maken.
Autorijden
- Gebruik een rugsteun (lendenrol) bij de ronding van uw rug. Uw knieën moeten op hetzelfde niveau of hoger zijn dan uw heupen.
- Verplaats de stoel dicht bij het stuur om de ronding van uw rug te ondersteunen. De zitting moet zo dichtbij zijn dat uw knieën kunnen buigen en uw voeten de pedalen kunnen bereiken
Objecten optillen
Figuur 3. De juiste manier om een zwaar voorwerp op te tillen. Houd uw rug recht en buig op de knieën in plaats van in de taille.
- Probeer het tillen van voorwerpen zoveel mogelijk te vermijden.
- Als u voorwerpen moet optillen, probeer dan geen voorwerpen op te tillen die onhandig zijn of zwaarder zijn dan 30 kilo.
- Zorg ervoor dat u stevig staat voordat u een zwaar voorwerp optilt.
- Om een voorwerp op te pakken dat lager is dan uw middel, houdt u uw rug recht en buigt u op uw knieën en heupen. Buig niet voorover in de taille met gestrekte knieën.
- Sta met een brede houding dicht bij het object dat u probeert op te pakken en houd uw voeten stevig op de grond. Span uw buikspieren aan en til het voorwerp op met uw beenspieren. Strek uw knieën in een gestage beweging. Trek het voorwerp niet tegen uw lichaam aan.
- Sta volledig rechtop zonder te draaien. Beweeg uw voeten altijd naar voren als u een voorwerp optilt.
- Als u een voorwerp van een tafel tilt, schuift u het naar de rand van de tafel zodat u het dicht bij uw lichaam kunt houden. Buig uw knieën zodat u dicht bij het object bent. Gebruik je benen om het object op te tillen en in een staande positie te komen.
- Vermijd het tillen van zware voorwerpen boven heuphoogte.
- Houd pakketten dicht bij uw lichaam met uw armen gebogen. Houd uw buikspieren aangespannen. Neem kleine stapjes en ga langzaam. Om het object te laten zakken, plaatst u uw voeten zoals u deed bij het optillen, de buikspieren aanspannen en uw heupen en knieën buigen.
Boven je hoofd reiken
- Gebruik een voetenbank of stoel om jezelf op het niveau te brengen van wat je bereikt.
- Breng uw lichaam zo dicht mogelijk bij het object dat u nodig heeft.
- Zorg ervoor dat u een goed idee heeft van hoe zwaar het object is dat u gaat tillen.
- Gebruik twee handen om op te tillen.
Slapen en liggen
- Kies een stevige matras- en boxspringset die niet doorhangt. Leg eventueel een plankje onder je matras. Eventueel kunt u de matras ook tijdelijk op de grond leggen.
- Als je altijd op een zachte ondergrond hebt geslapen, kan het pijnlijker zijn om over te schakelen naar een harde ondergrond. Probeer te doen wat u het prettigst vindt.
- Gebruik ’s nachts een rugsteun (lendensteun) om u comfortabeler te maken. Een opgerold laken of een handdoek die om uw middel is gebonden, kan nuttig zijn.
- Gebruik een stevig kussen dat de ronding van uw nek ondersteunt.
- Slaap niet op uw zij met uw knieën opgetrokken naar uw borst.
- Wanneer u opstaat vanuit een liggende positie, draait u zich op uw zij, trekt u beide knieën omhoog en zwaait u uw benen naar de zijkant van het bed. Ga rechtop zitten door uzelf met uw handen omhoog te duwen. Buig niet voorover in uw middel.
Seks
Als u aanhoudende rug- of nekpijn heeft, denkt u misschien dat seks moeilijk of onmogelijk is. Maar pijn hoeft geen einde te maken aan uw seksleven. Het is belangrijk dat u een open communicatie met uw partner onderhoudt, zodat u beiden frustratie, depressie of emotionele terugtrekking voorkomt. Een goede houding en bereidheid om te experimenteren kunnen u helpen de angst voor pijn te overwinnen en de intimiteit tussen u en uw partner te herstellen.
- Werk samen met uw fysiotherapeut om de positie te vinden waar uw rug en nek het meest comfortabel aanvoelen.
- Houd uw rug zoveel mogelijk ondersteund.
- Wees bereid om nieuwe posities uit te proberen.
- Gebruik een bed met een stevige matras en probeer zachte oppervlakken te vermijden die de rug belasten.
- Zoek naar bronnen (boeken en video’s) die zijn gemaakt voor mensen, vooral met rugpijn.
Andere handige tips
Vermijd activiteiten waarbij voorovergebogen of bukken nodig zijn. Probeer bij hoesten of niezen op te staan, buig iets naar achteren om de kromming van uw wervelkolom te vergroten.
Pijn en letsel voorkomen
Houding. De juiste houding gebruiken en uw wervelkolom uitgelijnd houden, zijn de belangrijkste dingen die u kunt doen voor uw nek en rug. De onderrug (lumbale kromming) draagt het grootste deel van uw gewicht, dus een juiste uitlijning van dit gedeelte kan letsel aan uw wervels, schijven en andere delen van de wervelkolom voorkomen. Als u rug- of nekpijn heeft, moet u wellicht uw dagelijkse sta-, zit- en slaapgewoonten aanpassen en de juiste manieren leren om op te tillen en te buigen. Uw werkruimte moet mogelijk worden herschikt om te voorkomen dat uw ruggengraat slap wordt. Omdat extra kilo’s rugpijn kunnen verergeren, moet u een gewicht aanhouden dat geschikt is voor uw lengte en lichaamsframe.
Oefening. Regelmatige lichaamsbeweging is belangrijk om rugpijn en letsel te voorkomen. Een programma van kracht-, rek- en aerobe oefeningen zal uw algehele conditie verbeteren. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die lichamelijk fit zijn, beter bestand zijn tegen rugblessures en pijn, en sneller herstellen als ze blessures hebben, dan degenen die lichamelijk minder fit zijn.
Wanneer moet je naar een dokter
De meeste eenvoudige rugpijn zal binnen een dag of twee na beperkte activiteit en vrij verkrijgbare medicatie beginnen te verbeteren. Als je merkt dat je steeds meer pillen slikt om rugpijn te verlichten, of als de pijn erger wordt, neem dan contact op met een rugspecialist. Na een grondige medische geschiedenis, lichamelijk onderzoek en diagnostische tests kan een arts mogelijk bepalen of er een specifieke oorzaak van uw pijn is en zal hij passende behandelingen aanbevelen.
Niet alle chronische pijn is te behandelen. Pijnbehandeling is een geïntegreerde benadering om pijn draaglijk te maken door fysieke, emotionele, intellectuele en sociale vaardigheden aan te leren. Dit kan lichaamsbeweging, fysiotherapie, medicatie, ontspanning, acupunctuur, gedragsveranderingen, biofeedback, hypnose en counseling omvatten. Wanneer u pijnbeheersingstechnieken gebruikt, behoudt u de controle over uw eigen gezondheid. Deze technieken helpen de hersenen ook om hun eigen pijnstillers, endorfines genaamd, te produceren, wat letterlijk ‘morfine van binnen’ betekent.
Woordenlijst
acuut: een aandoening die snel intreedt en een korte tijd aanhoudt, het tegenovergestelde van chronisch.
chronisch: een toestand van langzame progressie die gedurende een lange periode aanhoudt, tegenovergesteld aan acuut.
schijf (tussenwervelschijf): een fibrocartilageen kussen dat wervelkolomwervels scheidt. Bestaat uit twee delen, een zacht gelachtig centrum genaamd de kern en een taaie vezelachtige buitenwand genaamd de annulus.
lordose: abnormale voorwaartse kromming van de lumbale wervelkolom, ook wel terugzwaaien genoemd.
kyfose: abnormale kromming van de thoracale wervelkolom, ook wel bochel genoemd.
wervel: (meervoud wervels): een van de 33 botten die de wervelkolom vormen, ze zijn verdeeld in 7 cervicale, 12 thoracale, 5 lumbale, 5 sacrale en 4 coccygeale. Alleen de bovenste 24 botten zijn beweegbaar.