Overzicht
Balanstraining bestaat uit het versterken van de kernspieren (buikspieren, rugstrekkers en heupspieren) om balans en coördinatie te verbeteren.
Evenwichtstraining zal:
- Verbeter de communicatie tussen uw spieren en uw hersenen
- Verhoog de kernstabilisatie, wat relevant is voor de zorg van de wervelkolom, atletische vaardigheden en
houding - Voorkom vallen
- Verbrand meer calorieën omdat er meer behoefte is aan de kernspieren
- Verminder blessures
- Verbeter uw algehele kwaliteit van leven!
Welke oefeningen helpen het evenwicht te verbeteren?
Voer deze oefeningen uit aan het aanrecht of op een locatie met een stabiel oppervlak om vast te houden. Denk eraan om voor je uit te kijken, niet naar je voeten. Zorg voor een goede houding met een sterke kern. Gebruik minder hulp van het aanrecht om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
Voet-voor-voet staan
Voet-voor-voet staan: ga van hiel tot teen staan terwijl u het aanrecht vasthoudt. Probeer de positie minstens 30 seconden vast te houden. Wissel van voet. Voer 3-5 keer uit op elk been.
Hiel-teen lopen: gebruik de teller voor ondersteuning tijdens het lopen van hiel tot teen. Gebruik indien nodig een stuk plakband als lijn. Voer 5-10 stappen uit. Draai je dan om en ga 5-10 stappen terug. Herhaal 3 keer.
Op de plaats marcheren
Op de plaats marcheren: houd een sterke kern met strakke buik, hef de knie langzaam zo hoog mogelijk op, pauzeer en breng dan het been naar beneden. Herhaal met het andere been, afwisselend voor 20 herhalingen.
Op één been staan
Op één been staan: ga op één been staan en probeer de positie ten minste 30 seconden vast te houden. Voer 3-5 keer uit op elk been.
Uitvalspas
De uitvalspas kan op 2 manieren worden uitgevoerd:
Statisch: verspringende houding zonder bewegende voeten.
Dynamisch: in en uit een verspringende houding stappen. Zorg ervoor dat u uw romp rechtop houdt en de heupen naar voren. Voer 5-10 keer uit op elk been.
Voorkomen van vallen en letsel
Zelfzorg.
Het gebruik van de juiste houding en het op één lijn houden van uw wervelkolom zijn de belangrijkste dingen die u voor uw rug kunt doen. De onderrug (lumbale kromming) draagt het grootste deel van uw gewicht, dus een juiste uitlijning van dit gedeelte kan letsel aan uw wervels, schijven en andere delen van uw wervelkolom voorkomen. Als u rugpijn heeft, moet u wellicht uw dagelijkse sta-, zit- en slaapgewoonten aanpassen en de juiste manieren leren om op te tillen en te buigen (zie Zelfzorg voor nek- en rugpijn). Uw werkruimte moet mogelijk worden herschikt om te voorkomen dat uw ruggengraat slap wordt. Omdat extra kilo’s rugpijn kunnen verergeren, moet u een gewicht aanhouden dat geschikt is voor uw lengte en lichaamsframe.
Oefening.
Regelmatige lichaamsbeweging is belangrijk om rugpijn en letsel te voorkomen. Een programma van kracht-, rek- en aerobe oefeningen zal uw algehele conditie verbeteren. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die lichamelijk fit zijn beter bestand zijn tegen rugblessures en pijn, en sneller herstellen als ze blessures hebben, dan mensen die lichamelijk minder fit zijn (zie Oefening voor een gezonde rug).